মস্তিষ্ককে কিভাবে সুরক্ষা দেয় ফাইবার
ফাইবার খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো, আয়ু বৃদ্ধি করতে পারে এবং এমনকি মস্তিষ্ককেও রক্ষা করতে পারে। তবুও অনেকেই এখনও এই “প্রয়োজনীয় পুষ্টি” যথেষ্ট পরিমাণে নিচ্ছেন না। সম্পূর্ণ শস্য, ফল, ডাল, বাদাম ও বীজে ভরপুর ডায়েট আমাদের শরীর এবং মস্তিষ্ক উভয়ের জন্যই বিপুল সুবিধা দিতে পারে।
নতুন নতুন গবেষণা দেখা যাচ্ছে, ফাইবার আমাদের মাইক্রোবায়োমকে সুপারচার্জ করে এবং গাট-মস্তিষ্ক অক্ষকে প্রভাবিত করে – এটি হল পাকস্থলী এবং মস্তিষ্কের মধ্যে সংযোগের চ্যানেল; যা জ্ঞানীয় হ্রাসের লক্ষণগুলো ধীর করে।
ক্যারেন স্কট, অ্যাবারডিন বিশ্ববিদ্যালয়ের রোয়েট ইনস্টিটিউটের গাট মাইক্রোবায়োলজি অধ্যাপক, বলেন, “কগনিটিভ হেলথের জন্য ফাইবার গ্রহণ বাড়ানো সবচেয়ে কার্যকর ডায়েটারি পরিবর্তনের মধ্যে একটি।” অন্যদিকে, ফাইবারের অভাব স্বাস্থ্যের জন্য প্রধান ঝুঁকি হিসেবে ধরা হয়েছে।
তবুও অনেকেই যথেষ্ট ফাইবার খাচ্ছেন না। যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় ৯৭% পুরুষ এবং ৯০% নারী পর্যাপ্ত ফাইবার খায় না। বেশিরভাগই প্রয়োজনীয় দৈনিক পরিমাণের অর্ধেকও খান না। যুক্তরাজ্যে প্রায় ৯০% প্রাপ্তবয়স্কদের ফাইবার কম এবং অন্যান্য অনেক দেশেও একই ঘাটতি দেখা যায়।
ফাইবার কীভাবে কাজ করে: গাটের প্রভাব
ফাইবার একটি কার্বোহাইড্রেট যা হজম প্রক্রিয়ায় সহজে ভাঙে না। তাই অধিকাংশই পাকস্থলীর মধ্য দিয়ে প্রায় অপরিবর্তিত অবস্থায় যায়। এটি মলকে বড় করে, দীর্ঘ সময় পূর্ণ থাকার অনুভূতি দেয়, ধীরে হজম হওয়ায় রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে বৃদ্ধি পায়।
যারা দিনে বেশি সম্পূর্ণ শস্য খান, তাদের বিএমআই কম এবং পেটের চর্বি কম থাকে, পরিশোধিত শস্য খাওয়া মানুষের তুলনায়।
জন কামিংস, ডান্ডি বিশ্ববিদ্যালয়ের প্রায়োগিক গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজি এর এমেরিটাস অধ্যাপক, বলেন, “ফাইবার একটি জীবনকাল বাড়ানো সম্ভব করা পুষ্টি।”
একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা সবচেয়ে বেশি ফাইবার খায় তাদের মৃত্যু ঝুঁকি ১৫-৩০% কম। দৈনিক প্রায় ৩০ গ্রাম ফাইবার খেলে করোনারি হার্ট ডিজিজ, স্ট্রোক, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে, যা প্রতি ১,০০০ জনে প্রায় ১৩ জনের মৃত্যু কমায়।
সর্বোচ্চ সুবিধা পাওয়া যায় দিনে ২৫-২৯ গ্রাম ফাইবার খেলে। প্রতিটি খাবারে এবং স্ন্যাকসে ফাইবার যুক্ত করা যেতে পারে – যেমন: চামড়াসহ আলু, বেকড বিনস এবং আপেল দিয়ে প্রায় ১৫.৭ গ্রাম ফাইবার। বাদাম ও বীজ খাওয়াও ফাইবার বাড়ায় – একটি মুঠো বাদাম (৩০ গ্রাম) প্রায় ৩.৮ গ্রাম ফাইবার দেয়।
ফাইবারের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব হলো এর সম্পর্ক গাট মাইক্রোবায়োমের সঙ্গে।
আমাদের গাট ব্যাকটেরিয়া ফাইবার হজম করার সময়, উপকারী শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (অ্যাসিটেট, প্রোপিয়োনেট, বাটিরেট) তৈরি হয়। এই উপাদানগুলো কোষের জন্য গুরুত্বপূর্ণ শক্তি দেয় এবং মৃত্যুর ঝুঁকি কমায়।
ফাইবার মস্তিষ্ককে কিভাবে রক্ষা করে
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাদ্য মস্তিষ্কের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, বলেন স্কট। বাটিরেট ফ্যাটি অ্যাসিড গাটের লাইনের সুরক্ষা করে, ফলে ক্ষতিকর পদার্থ রক্তে ঢুকতে পারে না এবং মস্তিষ্কে প্রভাব ফেলে না।
ফলে গাট মাইক্রোবায়োম জ্ঞান ক্ষমতা উন্নত করতে পারে। আপনি যত বেশি ফাইবার খান, তত বেশি বাটিরেট তৈরি হয়, এবং আপনার কগনিশন তত ভালো থাকে।
২০২২ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা বেশি ফাইবার খান, তাদের ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমে। এছাড়াও, ৬০ বছরের বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, বেশি ফাইবারযুক্ত ডায়েট কগনিটিভ ফাংশন বাড়ায়।
একটি র্যান্ডমাইজড কন্ট্রোল ট্রায়ালেও দেখা গেছে, দৈনিক প্রিবায়োটিক ফাইবার সাপ্লিমেন্ট খাওয়া যাদের, তিন মাসে তাদের কগনিটিভ টেস্টের ফলাফল উন্নত হয়েছে। প্রিবায়োটিক হলো সহজ ফাইবার যা গাটের ব্যাকটেরিয়ার জন্য উপকারী।
মেরি নি লোকলেইন, কিংস কলেজ লন্ডনের ক্লিনিকাল লেকচারার, বলেন, এটি দেখায় যে খাদ্য ব্যবহার করে বয়সের সঙ্গে সংযুক্ত মস্তিষ্কের হ্রাস প্রতিরোধ করা সম্ভব।
গবেষণা দেখায়, বেশি বাটিরেট উৎপাদন ডিপ্রেশন কমায়, ঘুম ভালো করে এবং কগনিটিভ ফাংশন বাড়ায়।
অ্যালঝেইমারের রোগীদের মধ্যে প্রো-ইনফ্ল্যামেটরি মার্কার বেশি এবং বাটিরেট উৎপাদনকারী ব্যাকটেরিয়া কম থাকে।
কিভাবে আরও ফাইবার খাওয়া যায়
দীর্ঘ ও স্বাস্থ্যকর জীবনধারার মানুষদের গাট মাইক্রোবায়োম বৈচিত্র্যময় হয়। বৈচিত্র্য বাড়াতে বিভিন্ন ধরনের ফাইবার গ্রহণ করা উচিত।
সহজ উপায়:
>>> ডাল, মটরশুঁটি, চানা, লেন্টিল খাওয়া।
>>> সাদা রুটি/পাস্তা বদলে ব্রাউন বা হোলগ্রেইন ব্যবহার করা।
>>> বাদাম, বীজ, আপেল, পপকর্ন খাওয়া।
যারা চিবাতে বা গিলতে কষ্ট পান (যেমন পারকিনসন রোগীরা) তাদের জন্য ফাইবার সাপ্লিমেন্ট সহায়ক। স্কট বলেন, ফাইবার গ্রহণ বাড়ানো হলো এককভাবে সবচেয়ে উপকারী কাজ যা মানুষ তাদের স্বাস্থ্যের জন্য করতে পারে।